개요
심박수 구간 차트는 운동 강도를 다섯 단계로 나누어 사용자가 어느 정도의 노력을 기울였는지 보여줍니다. Grio 역시 상세 화면에 이 차트를 제공하지만, 이 구간 데이터가 곧바로 훈련 부하 점수의 입력값으로 쓰이는 것은 아니라는 점을 분명히 할 필요가 있습니다.
구간 분포는 시각적인 참고 자료이며, 스트레인은 정량적인 계산 결과입니다. 두 지표 모두 심박 여유율이라는 동일한 생리적 데이터를 사용하지만, 이를 분석하고 조합하는 방식이 다릅니다. 이 차이를 이해하지 못하면 분석된 수치가 직관과 다르게 느껴질 수 있습니다.
계산 원리와 반영 데이터
심박수 구간의 정의
Grio는 최대 심박수 대비가 아니라 심박 여유율 대비로 구간을 정의합니다. 심박 여유율은 ‘최대 심박수’에서 ‘안정 시 심박수’를 뺀 범위이므로, 여유율 70%는 그 범위의 70%까지 끌어올렸다는 뜻입니다.
| 대역 | 심박 여유율 |
|---|---|
| Zone 1 미만 | 50% 미만 |
| Zone 1 | 50~60% |
| Zone 2 | 60~70% |
| Zone 3 | 70~80% |
| Zone 4 | 80~90% |
| Zone 5 | 90% 이상 |
구간 분포는 앱이 실행 중일 때 기기 안에서, 연속으로 측정된 심박수 데이터를 바탕으로 계산합니다. 이때 쓰인 원본 데이터는 Grio 서버로 전송되지 않습니다. 서버와 화면으로 넘어가는 것은 각 구간에 머문 시간과 심박 여유율 50% 미만으로 지낸 시간의 요약본뿐입니다. 측정된 데이터가 부족하면 차트를 표시하지 않습니다.
운동 강도가 스트레인(부하) 점수로 변환되는 과정
스트레인 점수는 각 구간에 머문 시간에 가중치를 곱해 더하는 방식이 아닙니다. 대신 운동 전체의 **훈련 부하량(TRIMP, Training Impulse)**을 합산합니다.
- 먼저 평균 심박수를 기준으로 전체 운동의 강도를 심박 여유율 비율로 확정합니다. 심박수 데이터가 없다면 사용자가 직접 입력한 강도를 사용하며, 이조차 없다면 ‘보통’ 강도를 기본값으로 적용합니다.
- 확정된 강도 비율에 운동 시간을 곱합니다.
- 여기에 지수 함수를 적용해, 운동 시간보다 운동 강도가 점수에 훨씬 크게 반영되도록 했습니다. 시간을 두 배로 늘리는 것보다 강도를 두 배로 올리는 쪽이 점수를 더 크게 끌어올립니다.
짧고 굵게 30분 운동한 점수가 여유롭게 90분 운동한 점수보다 높게 나오는 이유, 그리고 휴식 시간이 포함된 웨이트 트레이닝이 같은 시간 달리기보다 점수가 낮은 이유가 바로 여기에 있습니다.
운동으로 기록되지 않은 일상적인 움직임은 가벼운 강도로 보고, 운동 세션 시간을 뺀 나머지 시간에만 더해집니다. 근력 운동에서 오는 근육 부하는 심폐 부하와 별개 항목으로 계산해 더합니다.
예외 및 결측값 처리
- 심박 표본이 없을 때: 사용자가 직접 입력한 강도를 사용하며, 이조차 없으면 ‘보통’ 강도를 기본값으로 적용합니다. 이는 실제 측정된 데이터가 아니며 계산을 위한 대체값일 뿐입니다.
- 안정 시 또는 최대 심박수 정보가 없을 때: 일반적인 연령별 추정 공식을 사용합니다. 이 경우 개인차가 반영되지 않아 분석 퍼센트의 정확도가 떨어질 수 있습니다.
- 평균 심박수만 있을 때: 이 평균값은 스트레인 계산에만 사용됩니다. 측정되지 않은 세부 데이터를 임의로 지어내어 구간 차트를 그리지 않습니다.
수치 해석법
- 심박수 구간의 역할: 어떤 종류의 자극을 주었는지 보여줍니다. 길게 유지한 Zone 2 운동과 짧고 격렬한 Zone 4 운동은 스트레인 점수가 비슷하더라도 신체에 미치는 훈련 효과는 전혀 다릅니다.
- 스트레인의 역할: 하루 동안 신체에 걸린 생체 부하의 총량을 보여줍니다. 일일 목표 범위와 대조하거나 다른 날과 훈련량을 비교할 때 사용하는 핵심 지표입니다.
- 구간과 스트레인의 관계: 심박수 구간이 낮은데도 스트레인이 높다면 긴 시간 운동한 결과이며, 반대로 높은 구간에 도달했는데 스트레인이 평범하다면 고강도 유지 시간이 짧았기 때문입니다.
가장 흔한 오해는 Zone 4나 Zone 5에 오래 머물수록 무조건 좋다고 생각하는 것입니다. 구간별 시간은 운동 강도가 어떻게 분배되었는지 보여줄 뿐 높일수록 좋은 목표 점수가 아니며, Grio는 이를 기준으로 운동의 등급을 매기지 않습니다.
코치의 조언 및 행동 가이드
- 기준 심박수 정확도 유지: 안정 시 심박수와 최대 심박수가 부정확하면 여기서 파생되는 전체 구간 경계와 백분율 기준이 함께 왜곡됩니다.
- 운동 중에는 워치를 착용: 운동이 끝난 뒤 시간과 종목을 직접 입력할 수는 있지만, 측정하지 못한 심박수 구간은 나중에 되살릴 수 없습니다.
- 직접 기록할 때는 체감 강도까지: 심박수 없이 기록할 때는 체감 강도를 꼭 골라 주세요. 기본값인 ‘보통’ 대신 실제 강도가 들어가야 부하가 정확해집니다.
자주 묻는 질문
- Zone 4가 20분인데 세션 스트레인은 낮게 나왔어요.
- 구간 차트는 운동 중 연속으로 측정된 심박수 데이터를 바탕으로 기기에서 계산되는 반면, 스트레인은 전체 운동 시간의 평균 심박수를 기준으로 산출됩니다. 20분간 격렬하게 운동하고 40분간 편안하게 운동했다면 전체 평균 강도는 '보통' 수준이 됩니다. 따라서 두 데이터는 모순이 아니며, 서로 다른 관점에서 운동을 분석한 결과입니다.
- 어떤 운동은 구간 분포가 안 보여요.
- 구간 분포를 계산하려면 운동 중 연속으로 측정된 충분한 심박수 데이터가 필요하며, 이 연산은 앱이 실행된 기기 내부에서 처리됩니다. 외부에서 가져온 데이터나 동기화되지 않아 데이터가 부족한 경우, 임의로 분포를 만들어내지 않고 빈 화면을 표시합니다. 평균 심박수만으로 구간 차트를 유추하여 그리는 일은 없습니다.
- 최대 심박수는 어떤 값을 쓰나요?
- 사용자의 실제 측정 데이터를 최우선으로 적용하며, 기록이 없다면 일반적인 연령별 추정 공식을 사용합니다. 다만 연령 기반 공식은 개인차가 큰 평균값이므로, 이를 바탕으로 한 구간 차트는 참고용으로만 활용하는 것이 좋습니다.